跑步跑沒幾公里就氣喘吁吁，游泳游沒兩下就起身大口呼氣，無論怎麼想都覺得不太好意思。這樣吧，先從基礎的肺活量著手，循序漸進地培養耐力運動底子。

以下為Livestrong.com所提供的幾個建議，幫助跑者提升肺活量，以裝填長時間運動所需的大量氧氣。

你會需要的東西有：枕頭一個、寬鬆的衣物、跑鞋、一瓶水。

1. 腹式呼吸運動

拿一個枕頭置於地板，仰躺在地，頭枕在枕頭上，雙手放在肚子上並在吸氣時施加壓力，目的是推動橫隔膜下降，讓更多空氣進到肺部。接著，在吐氣時將手放開並用嘴巴緩緩呼出，如此一呼一吸持續一分鐘。如果感到有點難度，可以先從30秒做起，再慢慢拉長時間。這項運動有助於提升能量和呼吸技巧。

2. 站立腹式呼吸運動

這種比仰躺的效果要強。雙腳與肩同寬站立，挺直背部，接著向前彎腰收縮腹部，同時間用嘴巴將肺部所有的氣體呼出。然後，一邊用鼻子大量吸氣，一邊返回站立姿勢，雙手順勢上舉過頂，?住呼吸10至20秒。身體還能負擔的話就重複進行。

3. 高地訓練

許多非洲選手皆因在空氣較為稀薄的高原上練習，才有如此優異的成績，高地對於提升肺活量助益良多。跑山路也是個不錯的選擇，不過一定要隨時留心身體狀況、並適時補水。相關山徑長跑訓練文章請見此。

4. 簡單的跑步訓練

訓練前先伸展10至20分鐘，暖身可以由健走開始。以30分鐘為一個間隔，跑完一段後就休息一會兒再繼續下一趟。

資料來源：LIVESTRONG.com

以上訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的身體是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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